CBD und Regeneration bei Sport – hilft es wirklich und was sagen die Studien?

Cannabis und Sport, passt das denn überhaupt zusammen? Ja, wenn es um das Cannabionoid CBD (Cannbidiol) und nicht um THC (Tetrahydrocannabinol) geht! Aufhänger für das Thema CBD und Regeneration war eine Studie der World Anti-Doping Agency (WADA). Im Rahmen der groß angelegten Studie wurden bei 12.000 der untersuchten Profisportlern Cannabinoide im Blut festgestellt. Der wohl bekannteste Athlet, bei dem CBD nachgewiesen wurde, dürfte der US-Amerikanische Schwimmer Michael Phelps gewesen sein.

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Im Nachgang der durchgeführten Studie und aufgrund der Gegebenheit, dass CBD keine gesundheitlichen Nachteile hat – ganz im Gegenteil – und da es nicht psychoaktiv wirkt, hat die WADA dieses dann Ende 2017 mit Wirkung ab 2018 von der Liste der verbotenen leistungssteigernden Substanzen genommen. Seither ist der Einsatz sogar im professionellen Wettkampfsport offiziell gestattet.

Diese Tatsache geachtet, braucht man sich wohl nicht mehr zu fragen, ob CBD und Sport zusammenpassen. Vielmehr gilt es zu klären wie es sich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Und genau das wollen wir im Rahmen dieses Artikels zum Thema CBD, Regeneration und Sport klären.

Regeneration – schnellere Wiederherstellung der vollen Leistungsfähigkeit durch CBD

Die direkte und indirekte Wirkung auf die Regeneration ist letztlich die Schlüsselrolle und der Hauptgrund, warum CBD im Sport sogar im professionellen Bereich Verwendung findet.

CBD wirkt dreifach auf die Regeneration!

Grob gesagt wirkt CBD dreifach auf die Regeneration. Es wirkt entzündungshemmend, es unterstützt die Abheilung von Verletzungen und es steigert die Schlafqualität, was allgemein die Erholung fördert. Jeder Sportler weiß, welche unheimlich wichtige Rolle das Thema Regeneration und Erholung hat und dass diese oftmals den limitierenden Faktor darstellt, wenn es um die Leistungssteigerung geht.

Denn bevor die Regenerationsphase nicht vollständig abgeschlossen ist, ist ein erneutes Training nicht sinnvoll. Warum? Dazu müssen wir kurz einen kleinen Exkurs zum Prinzip der Regeneration und Superkompensation machen, um die Hintergründe besser zu verstehen.

Exkurs Superkompensation:

Durch eine ausreichend starke körperliche Belastung wird der Körper erstmal geschwächt. Jeder, der intensiv trainiert kennt es, dass man aus einer Trainingseinheit erstmal erschöpfter und schwächer rausgeht, als man hineingegangen ist.

Nach der Belastung erholen wir uns jedoch nicht nur, in unserem Körper finden Anpassungsmaßnahmen statt, die über das Ausgangsniveau hinausgehen, um für die nächste Belastung besser gewappnet zu sein. Diese Anpassungsreaktion bzw. Regeneration über das Ausgangsniveau hinaus stellt die Superkompensation dar, die die Grundlage einer erfolgreichen Trainingsplanung darstellt.

Wartet man nach erfolgter Superkompensation zu lange mit dem neuen Reiz, so fällt die Leistung wieder auf das Ausgangsniveau – oder im Falle fortgeschrittener Athleten auch darunter, da der Körper die zusätzlich gewonnene Muskulatur nicht mehr benötigt und als unnötigen „Energieverbraucher“ wieder loswerden möchte.

Grafisch dargestellt sieht das Superkompensationsprinzip mit richtiger Trainingsfrequenz folgendermaßen aus.

Bei diesem Beispiel findet jeden dritten Tag ein Training statt. Der Regeneration wird bis zum Erreichen der maximailen Superkompensation Zeit gegeben, um an diesem Punkt das nächste Training anzusetzen. Durch diese theoretisch optimale Trainingsfrequenz wird langfristig eine Leistungssteigerung durch volle Ausreizung der Superkompensation erreicht. Nach 10 Tagen hätte man hier fast die Leistungsstufe 3 erreicht.

Würde man das Training zu früh wieder ansetzen, z.B. bereits jeden zweiten Tag, und so gerade nur der Regeneration auf das Ausgangsniveau Zeit geben, so würde man auf der Stelle treten und seine Leistung nicht steigern. Noch schlimmer, man setzt das nächste Training noch vor Abschluss der Regeneration. Hier würde langfristig sogar die Leistung nachlassen. Dieser Effekt ist unter dem Begriff „Übertraining“ bekannt.

In einer Grafik visualisiert sieht dies folgendermaßen aus.

Während beim ersten Training noch die Regenerationszeit für die Wiederherstellung der Leistung auf das Ausgangsniveau reicht, genügt diese bei den drauffolgenden Einheiten nicht mehr. Die Leistung sinkt im gleichen Zeitraum, wie bei der zuvor vorgestellten Trainingsfrequenz und nach 10 Tagen ist die Leistung bereits unter dem Ausgangsniveau.

Wie man anhand der beiden Beispiel erkennt, hat die Regeneration einen extrem hohen Stellenwert und stellt einen limitierenden Faktor der Leistungssteigerung dar. Würde man also die Regenerations- und Superkompensationsgeschwindigkeit steigern, so könnte man eine höhere Trainingsfrequenz durchführen und würde in Folge während der gleichen Zeit die Leistung weiter steigern. Und genau dazu ist CBD in der Lage.

Grafisch sieht dies dann wie folgt aus.

 

In diesem Modell wird wie beim Vorherigen der Regeneration und Superkompensation immer zwei Tage Zeit gegeben, bis die nächste Trainingseinheit folgt. Durch die optimierte Regeneration ist bereits nach zwei Tagen die Superkompensation abgeschlossen. Die Folge ist, dass hier zu jedem Training die Leistung durchgehend immer wieder über das Ausgangsniveau gesteigert wurde und wir nach 10 Tagen bereits die Leistungsstufe 4 erreicht haben. Wir rufen uns die erste Grafik ins Gedächtnis, wo man nach 10 Tagen erst die Leistungsstufe 3 erreicht hat, da die Regenerations- und Superkompensationsphase länger gedauert hat.

Da wir nun die allgemeinen Hintergründe zur Regeneration und der Superkompensation geklärt haben, wird es Zeit uns der Rolle von CBD in diesem Kontext zu widmen. Als erstes widmen wir uns den Entzündungsprozessen.

Wirkung von CBD auf Entzündungen

Entzündungen entstehen im Körper ständig. So auch quasi bei jeder intensiven körperlichen Belastung und sind grundsätzlich erstmal nicht per se schlecht. Im Gegenteil.

Kurzweilige Entzündungsprozessedienen in Folge von sportlichem Training als Signalgeber anaboler, sprich aufbauender, Prozesse. Wird ein Muskel durch Sport also stark belastet, bilden sich Mikrotraumata innerhalb der Muskelfasern (kleine Muskelfaserrisse), die ab einem gewissen Grad als Muskelkater spürbar werden. Diese Mikrotraumata lösen Entzündungen aus, in deren Folge der Körper das Signal zur Reparatur der entsprechenden Stellen bekommt. Die Entzündungen werden gehemmt, die Muskelfasern „repariert“ und darüber hinaus verstärkt, um für die nächste Belastung widerstandsfähiger zu sein.

Problematisch wird es erst, wenn die Entzündungen chronisch werden und während der Regeneration nicht mehr abklingen können. Und genau hier wirkt CBD und CBG entzündungshemmend.

Durch die nachgewiesen anit-inflammatorische Eigenschaft von Cannabidiol werden die Entzündungsprozesse schneller gehemmt und dadurch die Regeneration aktiv beschleunigt.[1]

Wirkung bei Sportverletzungen

Ebenfalls mitunter durch die entzündungshemmende Wirkung wurde auch eine beschleunigte Abheilung von (Sport-) Verletzungen durch CBD festgestellt. So hat die American Society for Bone an Mineral Research im Jahr 2015 im Rahmen einer Studie eine beschleunigte Heilung von Knochenbrüchen mit Hilfe von CBD durch eine verstärkte Stimulation der Lysyl Hydroxylase Aktivität in den Osteoplasten konstatiert.[2]

Darüber hinaus wirkt Cannabidiol auch schmerzlindernd, wodurch früher wieder mit der Rehabilitation von Verletzungen begonnen und der Heilungsprozess somit ebenfalls beschleunigt werden kann. Daneben ist es möglich, nach Absprache mit dem behandelnden Arzt auch die Dosierung von Schmerzmitteln mit entzündungshemmender Wirkung, sogenannte NSAR (nichtsteroidalen Antirheumatika), und somit die mit ihnen einhergehenden Nebenwirkungen zu reduzieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass je schneller eine Verletzung abgeheilt ist, desto Früher wieder mit dem Sport begonnen werden kann. Die Folge ist, dass die „alte“ Leistung wieder schneller erreicht ist und der Leistungsstand auch weniger abfällt. Jeder Tag der Immobilität kostet wertvolle Zeit ohne Training!

Effizientere Erholung durch verbesserte Schlafqualität

Schlaf hat einen immens wichtigen Einfluss auf unsere allgemeine Erholung und Regeneration.

Schlafmangel (weniger als 6h/d) macht auf Dauer krank!

Diese Aussage wurde durch verschiedenste Studien belegt. Die negativen Effekte von Schlafmangel sind wirklich verehrend. Eine reduzierte Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit nach einer Woche mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht sind dabei die noch harmlosesten Auswirkungen. Zu den schlimmeren Folgen zählen ein signifikant erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes Typ II und Herz-/Kreislauferkrankungen bis hin zur Verringerung der Lebenserwartung. Allgemein finden bei Schlafmangel „negative“ Entzündungsprozesse und Immunreaktionen statt.[3]

6 Stunden stellen dabei das absolute Minimum an Schlaf dar. Durch erhöhten psychischen und physischen Stress steigt auch der Schlafbedarf schnell in Richtung 8 Stunden und mehr. Doch nicht immer ist es möglich mehr zu schlafen. Alltagsverpflichtungen, Beruf, Privatleben kollidieren häufig mit dem optimalen Schlafverhalten. Deshalb sollte die Qualität des Schlafes, den man abbekommt so hoch wie nur möglich sein.

Dies bedeutet in der Praxis die Einschlaf- und Leichtschlafphase so kurz wie möglich und die Tiefschlaf- und REM-Phase möglichst lange zu „durchschlafen“.

Während der Tiefschlafphase erholt sich unser Körper und Gehirn von den Einflüssen des Tages. „Beschädigungen“ werden repariert, der Hormonhaushalt wird wieder ausgeglichen und unser Gehirn, sowie Nervensystem hat mal komplett Pause. In der REM-Phase– das REM steht für Rapid Eye Movement – wird unser Gehirn dann ziemlich aktiv. Ohne mit neuen Eindrücken belastet zu werden, hat hier das Gehirn die Zeit das erlebte zu verarbeiten und Informationen zu sortieren. In dieser Phase des Schlafs ist ein verstärktes zucken der Augenlider und Augen festzustellen, woher auch der Name dieser Schlafphase rührt.

Die Schlafphasen wechseln zyklusweise während des Schlafs durch. Sprich der Leichtschlaf- folgt die Tiefschlaf- und dieser die REM-Phase. Ein Zyklus dieser drei Phasen dauert bei einem gesunden Menschen mittleren Alters etwa 90 Minuten und sollte insgesamt ca. vier durchlaufen werden, was einer Schlafdauer von eben den empfohlenen mindestens 6 Stunden entspricht. Sind Körper oder Gehirn besonders strapaziert dauern die einzelnen Phase / Zyklen länger und die benötigte Schlafdauer erhöht sich.

CBD wirkt auf den Schlaf indem es die Leichtschlafphasen verkürzen und die Tiefschlaf- sowie REM-Phase intensivieren kann. Dabei darf die Wirkung von CBD auf den Schlaf nicht mit der eines Schlafmedikaments verglichen werden, denn auf die Müdigkeit wirkt es nicht. Vielmehr wirkt es durch die entspannende, angst- und stresslösende Eigenschaft[4]positiv auf das Schlafverhalten und somit auf die Schlafqualität. >>Hier geht es zu unserem Artikel über CBD und Schlafstörungen.

Erfahrungen bezüglich effizienterem Schlaf und schnellerer Regeneration durch CBD

Natürlich verlassen wir uns nicht blind auf die Theorie und haben unsere eigenen Erfahrungen hinsichtlich verbesserte Schlafqualität und gesteigerter Regeneration machen wollen. Hierzu haben wir über mehrere Wochen CBD Öl getestet.

Wir haben dieses immer am Abend in Form von 2-4 CBD Tropfen in Konzentrationen von 5% bis 10% CBD-gehalt eingenommen. Anfangs war die Wirkung zugegebenermaßen nicht wirklich direkt zu spüren.

Nach einigen Tagen spürte man jedoch insbesondere beim Sport die verbesserte Regeneration. Von Training zu Training war die Erholung besser, sodass die folgenden Trainingseinheiten leichter von der Hand gingen. Auch die Schlafqualität musste sich verbessert haben, denn wo wir grundsätzlich immer erst durch den Wecker geweckt wurden, wachten wir so meist nach unter acht Stunden Schlaf bereits vor dem Wecker erholt auf. Auch anhand eines Fitnesstrackers mit Schlafanalysefunktion konnte man die kürzeren Leichtschlafphasen schön erkennen.

Unsere Erfahrung mit der Wirkung von CBD Öl auf Schlaf und Erholung war somit durchwegs positiv. Die besten Öle und CBD-Produkte findet ihr bei uns hier im Shop .

Quellen : 

[1]Oláh A et al (2014). Cannabidiol exerts sebostatic and antiinflammatory effects on human sebocytes. The Journal of clinical investigation 3713-24.

[2]Kogan NM et al (2015). Cannabidiol, a Major Non-Psychotropic Cannabis Constituent Enhances Fracture Healing and Stimulates Lysyl Hydroxylase Activity in Osteoblasts.. Journal of Bone and mineral research 1905-13.

[3]Deutsches Ärzteblatt (2013). Wie Schlafmangel der Gesundheit schadet.

[4]Esther M. Blessing et al (2015). Cannabidiol as a Potential Treatment for Anxiety Disorders. Neurotherapeutics 825-836.